[...] sam poradzić. Piszcie co zmienić będę wdzięczny. Staż: 1 rok bez planu;) 6 tygodni plan siłowy I dzień Barki i triceps 1. Arnoldki 12-10-8-8 2. Unoszenie sztangielek na boki 12-10-8-8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 4. Szrugsy 3x20 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-8 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w [...]
[...] 4x10-10-8-8 rozpiętki płasko 4x12 Triceps: Francuskie zza głowy sztangielką 3x10 Prostowanie na wyciągu 3x8 Piątek: Barki : Wyciskanie przed głową 4x10 Unoszenie na boki 4x12 Unoszenie w opadzie 4x12 Sobota : Nogi: Przysiady (bodyweight) zwykłe bez obciążenia 3xmax suwnica 4x20 A to moja dieta : 7:00 Jajecznica z 5jajek + kanapki [...]
Witam. Jako, że posiadam własny komplet obciążeń, gryfów + ławeczkę, ułożyłem sobie plan. Chciałbym, abyście go ocenili i poprawili. Ćwiczę dopiero 3 miesiące, ale ze względu, że mam dodatkowo szkołę muszę na siłownię poświęcać trochę mniej czasu, więc zamiast 3xFBW zrobiłem 5xSplit Tutaj zamieszczam plan: PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE PŁASKO [...]
mam pytanie bo nieromumiem tutaj kilku slow wyjasnijscie mi co one oznaczaja np. Biceps uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 , (wiosłowanie) , biceps uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8 , barki Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 , triceps wyciskanie francuskie i jeszcze inne dziwne slowa :)
[...] 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Podciąganie nachwyt 3x Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x MC z hantlami 3x Francuskie wyciskanie hantlami 3x Prostowanie [...]
[...] głowy 4s 4.Wyciskanie hantli z suplinacją 3s 5.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s 6.Krzyżowanie linek dwóch wyciągów w lekkim opadzie tułowia 3s 7.unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3s Wtorek Plecy i biceps 1.Podciąganie na drązku nachwytem 5s 2.Wiosłowanie hantlem 4s 3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpiętki 4 x 12 z hantlami 2x10kg + 12 pompek. Plecy: martwy ciąg 2 x 12 z hantlami 2x10kg + (nie wiem jak to nazwać dobrze) pochylenie i rozchylanie zgiętych rąk na boki (trochę jak rozpiętki to wygląda) 2 x 12 z 2x10kg. Barki: wymachy hantlami 2 x 12 z 2x10kg + wyciskanie hantli z rotacją 2 x 12 z 2x10kg. Brzuch: 1 x 12 podciąganie nóg [...]